Kehomme saa hiilarienergiaa pääasiassa terveellisestä leivästä, tuoreista kasviksista ja pastasta löytyvistä hiilihydraateista. Ne ovat myös oleellinen osa mitä tahansa terveellistä ruokavaliota, vaikka eivät aina saakaan ansaitsemaansa arvostusta. Opi enemmän erilaisista hiilihydraateista ja selvitä, mitä lautasesi oikeasti sisältää.

Kenenkään ei tarvitse tuntea syyllisyyttä hiilihydraattien syömisestä – ne ovat kehomme polttoainetta ja yleensä meidän tulisi pyrkiä täyttämään puolet päivittäisestä energiantarpeestamme niillä. Sekä lihaksemme että aivomme tarvitsevat hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla. Yhdestä oleellisesta ravintoaineesta kieltäytyminen voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Mutta mitä hiilarit sitten tarkalleen ottaen ovat, ja missä niitä on?

Valitse hiilarisi tarkkaan

”Hiilihydraatit ovat elintärkeä osa mitä tahansa monipuolista ruokavaliota, koska syömisen jälkeen ne muuntuvat glukoosiksi, joka on kehon arvokas energianlähde. Kehomme voi myös varastoida glukoosia maksaan ja lihaksiin ja käyttää sen jälkikäteen. Kaikki hiilarit eivät ole tasa-arvoisia, ja jotkut hiilarilähteet ovat terveellisempiä kuin toiset. Siksi meidän kannattaa valita hiilihydraattimme tarkkaan, elämäntapamme mukaan”, sanoo Fazerin ravitsemusasiantuntija Sanna-Maria Hongisto.

Sinun on hyvä tuntea hiilihydraattien kaksi päätyyppiä: yksinkertaiset ja kompleksiset. Kompleksisten hiilihydraattien, joihin kuidutkin kuuluvat, katsotaan yleisesti olevan terveellisempiä. Niitä löytyy ruuasta, joka sisältää täysjyväviljaa, kauraa, pähkinöitä sekä hedelmiä, marjoja ja juureksia. Niiden kompleksisen molekyylirakenteen vuoksi keho kuluttaa enemmän aikaa niiden sulattamiseen, minkä ansiosta energia vapautuu tasaisemmin ja verensokerimme taso pysyy vakaana.

Yksinkertaisia hiilareita löytyy sokeripitoisista ruuista ja poreilevista juomista. Ne muuttuvat glukoosiksi nopeammin kuin kompleksiset hiilihydraatit ja antavat keholle lähes välittömän energianlähteen. Ne voivat olla hyödyllisiä energiatason palauttamiseksi kovan treenin jälkeen, kun lihasten glykogeenitasot ovat alhaalla ja kaipaavat palautumista. Päivittäisen ruokavalion ja kestävän energiatason kannalta kompleksit hiilihydraatit ovat kuitenkin suositeltavampia.

Monipuolisuus on avain tasapainoiseen ruokavalioon

Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan hiilihydraattien tulisi muodostaa 45–60 % päivittäisestä energiansaannistamme, jotta kehomme pysyy terveenä. Aivomme puolestaan tarvitsevat vähintään 130 grammaa hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla. ”Avain tasapainoiseen ruokavalioon on monipuolisuus”, Sanna-Maria huomauttaa. ”On tärkeää syödä monipuolisesti, sillä silloin varmistuu myös monipuolinen vitamiinien ja muiden ravinteiden saanti. Ajattele, mistä hiilihydraattisi saat, ja tarkasta saamasi kuidun, täysjyvän ja siementen määrä ostamasi leivän pakkauksesta. Ne nimittäin tekevät leivästä kehollesi ravinteikkaampaa.”