Riittävä ravintokuitujen saanti on terveydelle välttämätöntä. Mutta mikä neuvoksi, jos runsaskuituiset ruuat tuntuvat aiheuttavan vatsanväänteitä? Kuituja on monenlaisia ja jokaiselle löytyy sopivia kuituja. Jos olet herkkävatsainen ja noudatat esimerkiksi FODMAP-ruokavaliota, muista huolehtia siitä, että ruokavaliossasi on kuitenkin riittävästi sinulle sopivia kuituja.

Ravintokuidut ovat ruoansulatuksessamme imeytymättömiä kasviperäisiä hiilihydraatteja. Ruuansulatuksemme ei kykene sulattamaan ravintokuituja, mutta niiden riittävä saanti on suoliston hyvinvoinnin ja terveyden kannalta välttämätöntä. Valtaosa syömästämme kuiduista ei liukene veteen. Loput, eli noin viidennes liukenee veteen eli geeliytyy. Ruoka sisältää erityyppisiä ravintokuituja - ja hyvä niin, koska eri kuiduista saamme erilaisia hyötyjä.

Liukenevia ravintokuituja palkokasveista, marjoista ja hedelmistä

Liukenevien ravintokuitujen lähteitä ovat esimerkiksi palkokasvit, marjat ja hedelmät. Myös ohra ja kaura sisältävät runsaasti liukenevaa kuitua. Liukenevat ravintokuidut imevät itseensä ruoansulatuksessa vettä ja geeliytyvät. Ne toimivat muun muassa sokeriaineenvaihdunnan säätelyssä paksuntaen ruokamassaa ja hidastaen mahalaukun tyhjenemistä.

Liukeneva kuitu on lempeämpää vatsalle ja siksi sitä suositellaan erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS, Irritable Bowel Syndrome) kärsiville.

Liukenemattomia ravintokuituja täysjyväviljatuotteista

Liukenemattomia ravintokuituja saadaan täysjyväviljatuotteista, kuten puuroista ja leivistä. Ne edistävät suoliston terveyttä ja vatsan toimintaa muun muassa lisäämällä suolen sisältöä ja vauhdittamalla sen toimintaa. Liukenematon kuitu myös lisää suolen sisältöä, jolloin suolistoon päässeiden haitallisten yhdisteiden vaikutus laimenee.

Paksusuolen bakteerit käyttävät ravinnokseen käymisprosessissa (fermentointi) ravintokuitua, jolloin muodostuu lyhytketjuisia rasvahappoja ja suolen pH alenee. Lyhytketjuiset rasvahapot ovat tärkeä energian lähde esimerkiksi suoliston limakalvosoluille. Suolen pH:n lasku lisää edullisten bakteerien määrää paksusuolessa.  

Mikä ihmeen FODMAP?

FODMAP-hiilihydraatit ovat ohutsuolessa imeytymättömiä hiilihydraatteja, jotka paksusuoleen kulkeutuessaan fermentoituvat nopeasti.  Tällöin syntyy runsaasti suolikaasuja, jotka aiheuttavat ikäviä oireita kuten turvotusta, vatsakipuja ja ilmavaivoja. Nopean käymisreaktionsa vuoksi FODMAP hiilihydraatit aiheuttavat erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä kivuliaita vatsaoireita. Kuidut fermentoituvat paksusuolessa FODMAP- hiilihydraatteja hitaammin ja reaktiossa tuotettavat kaasut vapautuvat tasaisemmin.

FODMAP hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliosta helpottaa monen oireilua. Low FODMAP-ruokavalion noudattaminen vähentää monia suomalaisille tuttuja kuidunlähteitä, kuten rukiista valmistettuja tuotteita. Vatsa- ja suolistovaivoista kärsivien tulisikin kiinnittää erityistä huomiota oikeanlaiseen ja riittävään kuidun saantiin muista lähteistä. Sopivia kuituja löytyy esimerkiksi kaurasta, psylliumista, kvinoasta ja pellavansiemenistä. Kuitujen ja FODMAP hiilihydraattien sietokyky on hyvin yksilöllistä.

FODMAP on lyhenne sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols eli suomennettuna fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit.