Työpäivän aikana tapahtuvalla ruokailulla on suuri merkitys hyvinvointiin ja työssä jaksamiseen.

Ihminen on luontaisesti vireä aamulla, ja unipaine kasvaa päivän mittaan. Lisäksi ihmisellä on luontainen vireystason lasku myös alkuiltapäivästä. Ruokailurytmillä ja annosten koostumuksella voidaan vaikuttaa työpäivän aikaiseen vireystilaan, työssä jaksamiseen ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

Säännöllinen ateriarytmi ylläpitää vireystilaa

Aamiaisen syöminen edistää aamupäivällä kognitiivisia toimintoja, sillä yön jälkeen aamulla energiavarastot ovat vähissä, kun edellisestä ateriasta on pitkä aika. Riittävän iso ja monipuolinen aamiainen myös helpottaa lounaan energiamäärän pitämistä kohtuullisena, mikä auttaa lounaan jälkeisen vireystason putoamisen ehkäisemisessä.  

Lounaalla sopiva energiamäärä on kokonaiskulutuksen mukaan noin 600-800 kilokaloria, jotta lounas ei ole liian raskas ja aiheuta iltapäivän väsymystä. Myös välipala auttaa pitämään vireystason hyvänä iltapäivällä. Välipalan väliin jättäminen voikin kostautua energiatason laskuna, jolloin kotiin mennessä voi tulla nälkäkiukku tai väsymys. Päivällinen ja varsinkin iltapala puolestaan ovat tärkeitä hyvän unen laadun kannalta.  

Tasainen verensokeri ylläpitää vireystilaa

Erityisen merkittävä tekijä vireystilan kannalta on verensokeri eli veren glukoosipitoisuus, sillä glukoosi on aivojen ensisijainen energianlähde. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit, kuten vaalea leipä ja mehu, suuret annokset ja toisaalta myös liian pitkä ateriaväli voivat verensokerin vaihtelun kautta vaikuttaa negatiivisesti vireystilaan ja kognitiiviseen suorituskykyyn.  

Lounaan koostaminen lautasmallin mukaisesti pitää verensokerin nousut kohtuullisena. Samaa periaatetta noudattava aamu- ja välipalamalli tukee vireystilaa ja jaksamista.

Lautasmalli lounaalle

  • Täytä puolet lautasesta tuoreilla raasteilla tai salaateilla tai keitetyillä kasviksilla.
  • Hiilihydraattilisäke eli täysjyväpasta tai -viljalisäke tai peruna täyttävät lautasesta neljäsosan.
  • Jäljelle jäävä neljännes täytetään kala-, liha- tai kasvisruoalla.

Vegaanin täysipainoinen ateria koostuu kolmesta osasta: lautasella juures-, peruna- tai viljalisäke, tuoreet ja kypsennetyt kasvikset sekä palkokasvit.

Aamu- ja välipalamalli

  • Yksi kolmannes täyttyy kasviksista, hedelmistä ja marjoista.
  • Toinen kolmannes sisältää jotakin proteiinipitoista kuten jogurttia, rahkaa tai leivän päällä hummusta, juustoa tai lihaleikkeleitä.
  • Viimeinen kolmannes täyttyy täysjyväviljasta kuten puurosta, leivästä tai myslistä.

 

Lue lisää tutkimuksesta miten aivoystävällinen ruokavalio tukee työikäisten vireyttä ja hyvinvointia