Пища для мозга

Пища для мозга — это сочетание обычных пищевых ингредиентов, которые оказывают положительное действие на мозг и интеллект. Например, пища для мозга помогает концентрировать внимание, сохранять бодрость, существенно улучшает память и защищает нервные клетки головного мозга. Пища, которая полезна для мозга, обычно способствует и общему укреплению здоровья, и улучшению самочувствия. Ингредиенты пищи для мозга содержат витамины, минеральные вещества и жирные кислоты, которые влияют на здоровье мозга, а также на интеллект и психологическое состояние. Кроме того, в них низкое содержание насыщенных жиров и соли, поэтому та пища, которая полезна для сердца, полезна и для мозга.

Вот некоторые примеры продуктов, полезных для мозга, и питательных веществ, влияющих на здоровье головного мозга.

Брокколи отличается высоким содержанием фолиевой кислоты, которая важна для поддержания в норме таких факторов¹, как внимание, восприятие и мотивация. Попробуйте включить брокколи в свой обед — и вы сохраните концентрацию внимания до конца рабочего дня. 

Овсяные хлопья — хороший источник цинка, который способствует вниманию и мыслительной деятельности². Овес также содержит бета-глюканы — пищевые волокна, полезные для сердца³. Овсяные хлопья по традиции входят в состав завтрака, но и на ужин они тоже хороши, потому что позволяют освободиться от накопившейся энергии перед сном.

Темный шоколад содержит магний, который может снимать усталость⁴. В темном шоколаде также много антиоксидантов — флаванолов. Клинические исследования^5,6 показали связь флаванолов какао с улучшением познавательной деятельности.

Лосось содержит омега-3-жирную кислоту ДГК, способствующую нормальной работе головного мозга⁷. Жирную рыбу рекомендуется употреблять в пищу не реже двух раз в неделю.

Клубника содержит большое количество витамина C — антиоксиданта, который защищает нервные клетки мозга⁸. Черная смородина и морошка также являются хорошим источником витамина C. Добавьте ягоды в свою утреннюю кашу или в йогурт во время полдника.

Авокадо содержит витамин B6, который поддерживает нормальную функцию нервной системы⁹. Авокадо также хороший источник ненасыщенных жирных кислот. Если добавить его в смузи за завтраком, энергичное начало дня обеспечено!

Фундук служит источником кальция, который способствует передаче нервных импульсов в головном мозге и остальном организме ¹⁰. Им можно перекусить в послеобеденное время, или добавить в салат во время обеда.

1. Капуста-брокколи (вареная) содержит в среднем 79 мкг/100 г фолиевой кислоты, которая важна для поддержания психических функций.
2. Овсяные хлопья содержат в среднем 3,6 мг/100 г цинка, способствующего нормальной интеллектуальной деятельности.
3. Бета-глюканы вносят свой вклад в поддержание нормального уровня холестерина в крови.
4. Темный шоколад содержит в среднем 130 мг/100 г магния, помогающего преодолеть усталость и слабость.
5. Mastroiacovo D et al. Cocoa flavanol consumption improves cognitive function, blood pressure control, and metabolic profile in elderly subjects: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study--a randomized controlled trial. <Потребление флаванолов какао улучшает когнитивную функцию, контроль кровяного давления и метаболический профиль у пожилых пациентов. Рандомизированное контролируемое исследование «Какао, когнитивная функция и старение (CoCoA)».> Am J Clin Nutr 2015;101(3):538-48. doi: 10.3945/ajcn.114.092189.
6. Scholey A, Owen L.. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. (Влияние шоколада на когнитивную функцию и настроение — систематический обзор.) Nutr Rev 2013;71(10):665-81. doi: 10.1111/nure.12065.
7. Лосось (жареный) содержит 2 449 мг/100 г ДГК, которая способствует поддержанию нормальной работы головного мозга и нормального зрения (при ежедневном потреблении 250 мг)
8. Клубника содержит в среднем 45 мг/100 г витамина C, помогающего защите клеток от окислительного стресса.
9. Авокадо содержит в среднем 0,42 мг/100 г витамина B6, который способствует нормальной работе нервной системы.
10. Фундук содержит 138 мг/100 г кальция, обеспечивающего нормальную передачу нервных импульсов.