Достаточное потребление пищевых волокон необходимо для здоровья. Однако что делать, если потребление богатой клетчаткой пищи вызывает дискомфорт в животе? Клетчатка бывает разной, и подходящая клетчатка найдётся каждому. Если у вас чувствительный желудок и вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов группы FODMAP, позаботьтесь о том, чтобы в вашем питании было достаточно подходящей вам клетчатки.

Пищевые волокна — это непереваренные в нашей пищеварительной системе углеводы растительного происхождения. Наша пищеварительная система не способна переварить пищевые волокна. Тем не менее, достаточное их потребление необходимо для благополучия кишечника и для здоровья человека. Большинство потребляемой нами в пищу клетчатки не растворяется в воде, толбко около пятой части, растворяется в воде или становится желеобразной. Пища может включать разные виды пищевых волокон, каждый из которых оказывает различную пользу.

Растворимые пищевые волокна в бобовых, ягодах и фруктах

Источниками растворимых пищевых волокон являются, например, бобовые, ягоды и фрукты. Ячмень и овёс также содержат большое количество растворимой клетчатки. В процессе пищеварения растворимые пищевые волокна впитывают в себя воду и становятся желеобразными. Они выполняют роль регуляторов сахарного обмена веществ, загущая пищевую массу и замедляя процесс опорожнения желудка.

Растворимая клетчатка воздействует на кишечник более щадяще, поэтому она рекомендуется в особенности тем, кто страдает слизистым колитом (IBS, Irritable Bowel Syndrome).

Нерастворимые пищевые волокна в продуктах из цельнозерновых злаков

Источниками нерастворимых пищевых волокон являются продукты из цельнозерновых злаков, такие как каши и хлеб. Они укрепляют здоровье кишечника и улучшают его работу, среди прочего, увеличивая содержимое кишечника и стимулируя его работу. Кроме того, нерастворимая клетчатка увеличивает объём содержимого кишечника, снижая этим воздействие проникших в кишечник вредных соединений.

Бактерии в толстой кишке в процессе ферментации питаются пищевыми волокнами. В результате этого образуются короткоцепочечные жирные кислоты и щелочной уровень pH в кишке снижается. Короткоцепочечные жирные кислоты являются важным источником энергии, в частности, для клеток слизистой оболочки кишечника. Снижение уровня pH кишечника приводит к увеличению числа полезных бактерий в толстой кишке.  

Что такое FODMAP?

FODMAP-углеводы – это углеводы, которые не всасываются в тонком кишечнике и при поступлении в толстую кишку быстро ферментируются.  Как результат, наблюдается обильное образование кишечных газов, которые вызывают неприятные симптомы, такие как вздутие и боли в животе, метеоризм.  Вследствие быстрой реакции брожения, углеводы FODMAP вызывают болевые ощущения в животе особенно у страдающих слизистым колитом. Клетчатка ферментируется в толстой кишке медленнее, чем углеводы FODMAP, и выделяемые в ходе реакции газы высвобождаются более равномерно.

Сокращение потребления углеводов FODMAP облегчает для многих неприятные симптомы. Соблюдение диеты Low FODMAP означает сокращение потребления хорошо знакомых источников клетчатки, таких как продуктов из ржи. Страдающим симптомами желудочно-кишечного тракта рекомендуется уделять особое внимание достаточному потреблению правильной клетчатки из других источников. Источниками подходящих пищевых волокон являются, например, овсянка, псиллиум, киноа и льняное семя. Переносимость организмом клетчатки и углеводов FODMAP носит довольно индивидуальный характер.

FODMAP – это сокращение от слов Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, а в переводе: ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.