Ett tillräckligt intag av kostfibrer är nödvändigt för hälsan. Men hur ska du göra om fiberrik mat ger dig magproblem? Det finns många olika slags fibrer och även du kan hitta fibrer som passar dig. Om du har känslig mage och till exempel följer FODMAP-dieten ska du komma ihåg att se till att din kost ändå innehåller tillräckligt med fibrer som du tål.

Kostfibrer är vegetabiliska kolhydrater som inte kan tas upp av kroppen. Vår matsmältning klarar inte av att bryta ned kostfibrer, men både för tarmhälsan och hälsan i övrigt är det nödvändigt att vi får i oss tillräckligt med kostfibrer. Merparten av de fibrer vi får i oss är inte vattenlösliga. Återstoden, ungefär en femtedel, är vattenlösliga, eller gelbildande. Livsmedel innehåller olika slags kostfibrer – lyckligtvis, eftersom olika fibrer har olika hälsofrämjande effekter.

Olösliga kostfibrer från fullkornsprodukter

Olösliga kostfibrer finns i fullkornsprodukter, till exempel gröt och bröd. De främjar tarmhälsan och matsmältningen bland annat genom att öka tarminnehållet och påskynda tarmverksamheten. Eftersom olösliga fibrer ökar tarminnehållet dämpas effekten av skadliga ämnen som kommit in i tarmen.

Bakterierna i tjocktarmen använder kostfiber som näring genom en jäsningsprocess (fermentering) där det bildas kortkedjiga fettsyror och tarmens pH-värde sjunker. Kortkedjiga fettsyror är en viktig energikälla till exempel för slemhinnecellerna i tarmen. När pH-värdet i tarmsystemet sjunker ökar mängden hälsosamma bakterier i tjocktarmen.  

Lösliga kostfibrer från baljväxter, bär och frukt

Bra källor till lösliga kostfiber är till exempel baljväxter, bär och frukter. Även korn och havre innehåller rikligt med lösliga fibrer. Lösliga fibrer absorberar vatten i matsmältningen och bildar en gel. De medverkar bland annat i regleringen av sockeromsättningen genom att de sväller och ökar maginnehållet, vilket gör tömningen av magsäcken långsammare.

Lösliga fibrer är skonsamma mot magen och rekommenderas därför särskilt för personer med irritabel tarm (IBS, Irritable Bowel Syndome).

FODMAP – vad är det?

FODMAP-kolhydrater är kolhydrater som inte kan brytas ned i tunntarmen och som snabbt fermenteras när de gått vidare till tjocktarmen.  Då uppstår det mycket tarmgaser som ger obehagliga symptom som svullnad, magont och gasbesvär. På grund av den snabba jäsningsprocessen orsakar FODMAP-kolhydrater smärtsamma magsymptom särskilt hos personer med IBS. Fibrer fermenteras långsammare än FODMAP-kolhydrater i tjocktarmen och de gaser som bildas vid reaktionen frigörs i långsammare takt.

Många får lindrade symptom genom att minska mängden FODMAP-kolhydrater i kosten. En low-FODMAP-kost innehåller få sådana fiberkällor som vi i norden är välbekanta med, till exempel produkter tillverkade av råg. Den som har mag- och tarmproblem ska därför fästa särskild uppmärksamhet vid att få i sig tillräckligt mycket fibrer av rätt sort från andra källor. Det finns lämpliga fibrer i exempelvis havre, psyllium, quinoa och linfrö. Vilka fibrer och FODMAP-kolhydrater man tål är väldigt individuellt.

FODMAP är en förkortning av Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, på svenska fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler.